Rola białka w żywieniu aktywnych kobiet

Smukła sylwetka, jędrne ciało, napięta i gładka skóra - to praktycznie marzenie każdej kobiety. W dzisiejszych czasach, młodzieńczy i atrakcyjny wygląd posiada magiczna moc, daje pewność siebie, zwiększa poczucie własnej wartości, pomaga w karierze zawodowej i prywatnym szczęściu. Nic wiec dziwnego, że każdego dnia tysiące kobiet wylewa litry potu na forsownych zajęciach sportowych, stosuje drakońskie diety, ucieka się do osiągnięć współczesnej kosmetologii - a wszystko po to, by choć odrobinę przybliżyć się do ideału i przeciwstawić nieubłaganym procesom starzenia.

Ale niestety, w tej heroicznej pogoni za ideałem szczupłości i młodości, wiele kobiet popełnia mnóstwo błędów, szczególnie w kontekście sposobu odżywiania. Brak regularności w spożywaniu posiłków, nieodpowiednia podaż kalorii, słabość do słodyczy i niekontrolowanego podjadania - to podstawowe grzechy żywieniowe większości pań. Ale nie tylko.

W przypadku wielu kobiet, poważnym błędem żywieniowym, spowalniającym lub całkowicie niwelujących efekty starań jest nieodpowiednia podaż związków odżywczo-nenergetycznych w diecie, szczególnie białka - składnika, który w największym stopniu decyduje o szczupłości i jędrności ciała.

Białko to przede wszystkim podstawowy budulec tkanki mięśniowej, naturalnego rusztowania, decydującego o napięciu i wyglądzie skóry, a także zapewniającego ciału twardość i młodzieńczy wygląd. Zwiększony poziom tkanki mięśniowej zapewnia wzrost tempa przemiany materii, co powoduje skuteczniejsze spalanie kalorii, zarówno w czasie wysiłku, jak i w spoczynku. Co więcej, białko nie tylko przyspiesza metabolizm poprzez budowę mięsni, ale także w bezpośredni sposób oddziałuje na wzrost wydatkowania energii przez organizm. Żaden inny składnik pokarmowy nie wykazuje tak silnego działania kalorygennego jak białko. Zwiększony jego udział w diecie potrafi nasilić przemianę materii nawet o kilkanaście procent, a także ten efekt najdłużej utrzymać. Nic więc dziwnego, że białko powszechnie wykorzystywane jest warunkach klinicznego leczenia otyłości, kuracjach odchudzających czy wśród sportowców kontrolujących masę ciała. Składnik ten również w specyficzny sposób oddziałuje na układ hormonalny. Miedzy innymi sprzyja uwalnianiu hormonu wzrostu - związku który wykazuje bardzo silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej. Białko powinno więc odgrywać decydująca rolę w diecie kobiet pragnących utrzymać szczupłą i jędrną sylwetkę, ale o dziwo wcale się tak nie dzieje.

Dlaczego kobiety unikają białka?

Powodów jest wiele. Białko to przede wszystkim składnik produktów pochodzenia zwierzęcego: mięs ryb, mleka i przetworów mlecznych - artykułów, które zazwyczaj nie stanowią podstawy kobiecego menu. Większość pań ze swoimi skłonnościami do łasuchowania, na obiad chętniej skonsumuje naleśnika z dżemem, niż sucha pierś z kurczaka. No chyba, że podane mięso dostarczy większych wrażeń podniebieniu, jak np. "soczysty" zraz z ziemniaczkami czy szynka konserwowa na pizzy. No ale jak wiadomo, na dłuższą metę tego typu ciągoty kulinarne, na ogół kończą się źle. Również wiele brukowych pism kobiecych, zakorzeniło błędne informacje o konieczności ograniczania spożycia mięs, bo to źródło tłuszczu, będącego największym wrogiem kobiety. Zamiast tego, lepiej owoce, chlebek z pomidorem oraz surówki. A białko...? Doradcy z rubryk kulinarnych tychże pism, twierdzą, że nie potrzeba go zbyt wiele, wystarczy trochę twarożku, serka żółtego, jajeczko i problem niedoboru białka zażegnany.

Kwestia wyboru to jedno, ale finanse to drugie. Należy pamiętać, że białko to najdroższy składnik pokarmowy, więc dla kobiet zarządzających domowym budżetem, rozrzutność w tej kwestii może okazać się nie wybaczalna. Znacznie taniej wychodzi zupa pomidorowa na kościach, niż porcja ryby czy chudego schabu. Tak więc w celu ograniczania zbędnych wydatków, kobiety rzadziej kupują produkty mięsne. Trzy razy w tygodniu karkówka dla męża i trochę parówek dla dzieci, powinno w zupełnoćci zaspokoić podstawowe potrzeby.

Ale oszczędności są tylko pozorne

Ograniczanie w diecie wysokogatunkowych produktów pochodzenia zwierzęcego na rzecz słodkich klusek i owoców być może w pierwszej fazie daje oszczędności, ale na dłuższą metę może poważnie nadwerężyć domowy budżet. Jak wspomniano, odpowiednia podaż wysokiej jakości białka sprzyja utrzymaniu jędrnej i szczupłej sylwetki, zaś nadkonsumpcja węglowodanów rujnuje wszystkie zamierzone cele. Dieta niedoborowa w białko i oparta na wysokiej podaży cukrów sprzyja nadwadze, utracie tkanki mięśniowej, zmniejszeniu napięcia skóry, powstawaniu cellulitu i rozstępów. Z biegiem czasu, kobiety dbajace o swój wygląd muszą wydawać fortunę na różnego rodzaju zabiegi i tabletki odchudzające, kremy wyszczuplająco- ujędrniające, wizyty lekarskie i realizacje drogich recept. Inwestycja w prawidłowy sposób odżywiania być może nie jest tania, ale w perspektywie przynosi znaczące korzyści, nie tylko ze względów finansowych, ale także dla zachowania zdrowia, urody i młodości.

Białko podstawą diety aktywnych kobiet

Podstawą zachowania jędrnego i atrakcyjnego ciała są mięśnie, a mięśnie zbudowane są z białka. W różnych jednak sytuacjach organizm traci wartościowe białko, w efekcie czego znika mięśniowa "podściółka" i ciało staje się po prostu sflaczałe. Proces rozpadu białek mięśniowych ( zwanej inaczej procesem katabolizmu) nasila się szczególnie w dwóch stanach: podczas głodzenia oraz w warunkach wzmożonego wysiłku fizycznego. Ponieważ większość kobiet w celu uatrakcyjnienia swojej sylwetki stosuje zarówno diety odchudzające jak różnego rodzaju ćwiczenia, ważne jest, aby podaż białka była utrzymana na odpowiednio zwiększonym poziomie, który zapewni nie tylko utrzymanie tkanki mięśniowej w nienaruszonym stanie, ale także pobudzi ją do delikatnego wzrostu.

W organizmie osoby nie trenującej i odżywiającej się normalne, podczas doby ulega rozpadowi ok. 180- 280g białka, z czego 65-80% jest zamieniane w komórkach na nowe cząsteczki białkowe ( tzw. turnover białka) a 20-35% jest po prostu spalane. Zatem, jeżeli w ustroju "normalnego" człowieka niszczone jest bezpowrotnie ok. 30% białek ( ok. 40g ), to spożycie podobnej ilości tego składnika w diecie powinno te straty równoważyć. I tak też się uważa. Dorosły człowiek, dla utrzymania odpowiedniej równowagi białkowej potrzebuje ok.0,5- 1g białka na 1kg należnej masy ciała, czyli w przypadku kobiety o wadze 50 kg przyjęcie 50g białka powinno całkowicie wystarczyć. Z pewnością podaż tego składnika w takiej ilości zaspokaja potrzeby kobiet o siedzącym trybie życia i nie przywiązujących wagi do swojego wyglądu, ale nie pań aktywnych sportowo, które nieustannie toczą bój o utrzymanie pięknej i atrakcyjnej sylwetki.

Podaż białka w diecie kobiet uprawiających sport, powinna być więc zwiększona, jednak wielkość spożycia tego składnika pokarmowego musi być zróżnicowana indywidualnie, w zależności od wieku, masy ciała, budowy, stanu zdrowia, rodzaju aktywności fizycznej, itp. Spożycie białka powinno być również odpowiednio skorelowane z ogólną podażą energii diecie. Aby ustalić zalecany poziom spożycia tego składnika, w pierwszej kolejności należy obliczyć wartość należnej masy ciała

Następnie można obliczyć zapotrzebowanie na białko w g

Masa ciała prawidłowa - MC x 1,4 do 1,7 - przy normalnej energetyczności diety
Nadwaga - MC x 2,0 do 2,5 - przy obniżonej energetyczności diety ( o ok. 500 - 1000 kcal)
Niedowaga - MC x 1,8 do 2,2 - przy podwyższonej energetyczności diety (o ok. 500-1000 kcal)

Zalecenia odnośnie podaży kalorii przedstawiono szczegółowo w poprzednim numerze "KiF"

Czy nadmiar białka może zaszkodzić?

Oczywiście jak ze wszystkim - co za dużo to niezdrowo. Białko pokarmowe podlega w ustroju człowieka bardzo złożonym procesom metabolicznym, w efekcie czego jego nadmiar może obciążać organizm i przyczyniać się do dysfunkcji narządów odpowiedzialnych za jego przemiany, szczególnie wątroby i nerek. W wątrobie odbywa się zasadniczy proces rozkładu białek pokarmowych, nerki z kolei usuwają powstałe produkty metabolizmu. Z tego tytułu, dieta wysokobiałkowa jest szczególnie przeciwwskazana przy ostrej lub przewlekłej niewydolności nerek, oraz poważnych schorzeniach wątroby.

Nadmiar spożywanego białka nasila także proces filtracji w kanalikach nerkowych, co może być przyczyną znacznej utraty wapnia z organizmu. Z wysoką podażą białka należy więc szczególnie uważać u kobiet po 35 roku życia, gdyż w ich organizmie na skutek zmian hormonalnych dochodzi do zwiększonej demineralizacji kośćca (osteoporozy). W takich przypadkach, stosowanie diety wysokobiałkowej, może ten problem jeszcze wyraźniej nasilać. Kobiety wkraczające w wiek średni, powinny więc spożywać więcej produktów bogatych w wapń ( mleko i jego przetwory) lub stosować farmakologiczne preparaty tego pierwiastka.

Nadmiar spożywanego białka może być nie tylko przyczyną komplikacji w układzie moczowym, wątrobie i kościach, ale także powodować zmiany patologiczne w naczyniach krwionośnych oraz prowadzić do zakłóceń w systemie nerwowym.

Ale podaż białka w granicach 2g/kg należnej masy ciała nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Nie zaleca się jednak zbyt wysokiego spożycia tego składnika przez dłuższy okres czasu ( dotyczy to szczególnie kobiet stosujących diety odchudzające). Po uzyskaniu zadowalających wyników w procesie redukcji masy tłuszczowej ciała, powinno dążyć się, aby podaż białka wróciła do wartości prawidłowych, stanowiących 12-15% ogólnej energetyczności diety.

Białko pod lupą

Poszczególne porcje białka jakie dostarczamy w codziennej diecie najczęściej różnią się wartością odżywczą, w efekcie czego organizm może czerpać z nich mniejsze lub większe korzyści. Z punktu widzenia żywienia człowieka, najistotniejsze jest, aby białko dostarczane w pokarmie charakteryzowało się najwyższą jakością, czyli odpowiednią zawartością aminokwasów - podstawowych cegiełek budujących białka.

W skład białek wchodzi 20 różnych aminokwasów. Podobnie jak z 24 liter alfabetu możemy ułożyć ogromną liczbę słów, tak z 20 aminokwasów powstaje bardzo wiele białek. Poszczególne białka różnią się więc ilością jak i też kolejnością występowania w nich aminokwasów. Można w pewien sposób powiedzieć, że białko jest "słowem" zbudowanym z "liter" zwanych aminokwasami. Praktycznie większość z tych cegiełek budujących białka produkowana jest w organizmie sama z innych związków dostarczanych wraz z pożywieniem. Jednak istnieje osiem z nich, których organizm nie potrafi w żaden sposób wytworzyć samodzielnie i muszą być dostarczane z pokarmem. Te aminokwasy określane są jako egzogenne lub niezbędne. Istnieją produkty białkowe, które zawierają wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów. Białko takich produktów uważa się za pełnowartościowe. Są to przede wszystkim białka pochodzenia zwierzęcego zawarte w mięsie, rybach, drobiu, jajach, oraz mleku i jego przetworach. Z białek roślinnych na uwagę zasługują białka sojowe, roślin strączkowych oraz orzechów. Aby móc powiedzieć, iż dane białko jest pełnowartościowe nie wystarczy, iż zawiera ono osiem niezbędnych aminokwasów, ale musi być także odpowiedni stosunek ilościowy tych aminokwasów względem siebie. Jeżeli wśród tych ośmiu aminokwasów jednego jest zbyt mało (aminokwas ograniczający) to okazuje się, że jego ilość jest nie tylko niewystarczająca, ale na dodatek ogranicza on wykorzystanie wszystkich pozostałych. Za wzorzec białka, które zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów we właściwych ilościach i proporcjach uważane jest białko jaja kurzego. Stanowi ono często odnośnik i wzór dla porównywania z innymi białkami.

Najważniejsza jest odpowiednia jakość białka

Wszystkie aminokwasy powinny być dostarczane we właściwych ilościach i proporcjach. Możemy to zapewnić poprzez spożywanie różnorodnych produktów żywnościowych. Produkt, który zawiera zbyt mało jednego aminokwasu uzupełnić można innym produktem, który posiada jego nadwyżki. Na przykład, pieczywo zawiera mało aminokwasu lizyny, mleko z kolei ma go wystarczająco. Zatem połączenie tych dwóch produktów powoduje praktycznie idealne wykorzystanie obu białek. Urozmaicona dieta raczej rzadko naraża nas na ryzyko niedoboru pełnowartościowego białka. Z problemem takim mogą jednak spotkać się wegetarianie, ponieważ głównym składnikiem ich diety są produkty roślinne, które niestety nie zawierają pełnowartościowego białka. Dodatkowo obecne są tam związki, które znacznie pogarszają jego strawność. Na przykład zawarty w produktach roślinnych błonnik pokarmowy utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu. Stosowanie diety wegetariańskiej wymaga dużych wiadomości z zakresu składu aminokwasowego stosowanych produktów, jak i też wzajemnego ich uzupełniania. W przeciwnym razie organizm narażony może zostać na poważne konsekwencje zdrowotne. Spożywanie niepełnowartościowego białka upośledza wiele czynności ustrojowych i prowadzi do zaburzeń procesów odpornościowych, utarty beztłuszczowej masy ciała, zmniejszenia wydolności fizycznej i psychicznej. Znacznie bezpieczniejsza w tym przypadku jest dieta laktoowowegetariańska, która oprócz produktów roślinnych uzupełniana jest dodatkowo mlekiem, przetworami mlecznymi i jajami - produktami, które stanowią jakoby margines bezpieczeństwa dla ewentualnych braków potrzebnych aminokwasów w organizmie. Najodpowiedniejszym jednak rozwiązaniem pozostaje umiejętne łączenie zarówno produktów zwierzęcych jak i roślinnych, co z pewnością w najmniejszym stopniu naraża na deficyty aminokwasowe w organizmie.

Skąd najlepiej pozyskiwać białko?

Najkorzystniejsze dla organizmu jest białko pełnowartościowe zawarte w takich produktach jak : mleko i jego przetwory, mięso, drób, ryby czy jaja. Mleko zawiera średnio od 1-3 % białka. Zawartość w przetworach mlecznych jest znacznie większa i waha się w granicach : 16-21 % w serach twarogowych i 16-31 % w serach żółtych.W krajach rozwiniętych głównym źródłem białka pełnowartościowego jest mięso zwierząt rzeźnych, drobiu oraz ryb zawierające białko w ilości 15-23 %. Podroby zawierają mniej białka 11-17 %, ale bogatsze są w witaminy i składniki mineralne, jednak zbyt duża ilość cholesterolu i tłuszczu ogranicza możliwość szerszego zastosowania ich w diecie. Jednym z najlepszych źródeł białka są jaja. Mimo, iż zawartość tego składnika nie jest wysoka \ 11-13 % \, to jednak jego skład aminokwasowy zbliżony jest najbardziej do białka idealnego. Produkty roślinne są ubogim źródłem białka, przeciętnie zawierają 1-2 %. Na większą uwagę zasługują jedynie produkty zbożowe, które zawierają 7-14 %.

Jak wspominano, najbardziej efektywną grupą białek wykorzystywaną na potrzeby ustrojowe są białka zwierzęce i to właśnie one powinny być podstawą diety kobiet uprawiających sport. Jednak i w tym zakresie należy zachować pewną rozważność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego oprócz pełnowartościowego białka charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Uzupełniając straty białka, szczególnie po treningu należy zwrócić uwagę, aby dieta dominowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu takie jak chude mięso wołowe, drobiowe i wędliny, chude ryby ( np. dorsz, tuńczyk, mintaj, morszczuk) oraz chude mleko i produkty mleczne. Poddając produkty obróbce termicznej, należy także pamiętać aby unikać procesów smażenia na tłuszczu i zastąpić je gotowaniem, smażeniem beztłuszczowym lub pieczeniem we folii.

Dostarczając pełnowartościowe białko w okresie potreningowym, należy także pamiętać, aby nie spożywać jednocześnie produktów roślinnych bogatych w błonnik pokarmowy, jak: ciemne kasze, przetwory z mąki razowej, płatki owsiane, itp., gdyż składnik ten może opóźniać i pogarszać wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu.

Czy kobiety powinny spożywać odżywki?

Niewątpliwie, odpowiednio skomponowana dieta jest wstanie zapewnić odpowiednią podaż białka i dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla prawidłowego funkcjonowania ustroju.

No tak, ale czy doprawdy każda kobieta posiada na tyle wiedzy, zdolności kulinarnych i wolnego czasu by przygotować kilka pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia? Co więcej, w przypadku osób aktywnych fizycznie, większość spożywanych potraw musi się charakteryzować nie tylko odpowiednią zawartością wysokojakościowego białka, ale także niską obecnością tłuszczu, co na ogół bardzo trudno pogodzić. Większość produktów pochodzenia zwierzęcego, zawierających pełnowartościowe białko charakteryzuje się także wysokim poziomem kwasów tłuszczowych nasyconych, co oczywiście nie sprzyja uzyskiwaniu atrakcyjnej sylwetki. A produkty roślinne? Cóż, nie zawierają tłuszczu, ale białko tam zawarte jest z kolei mało wartościowe, a także posiada obniżoną strawność i wchłanialność.

Na szczęście wszystkie te nieścisłości można skorygować odpowiednim żywieniem suplementacyjnym. Uzupełniając tradycyjną dietę odpowiednimi preparatami odżywczymi zawierającymi pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne można osiągnąć szybkie i niezwykle widoczne rezultaty w zakresie poprawy jakości ciała. Większość kobiet odnosi się jednak sceptycznie do wszelkiego rodzaju odżywek i suplementów, upatrując w nich sztuczności i szkodliwości dla zdrowia. Tymczasem obawy te są całkowicie bezpodstawne.

Odżywki i suplementy, które zostały zatwierdzone przez Główny Inspektorat Sanitarny i dopuszczone do obrotu w Polsce z oznaczeniem " Dietetyczny środek spożywczy '' nie posiadają żadnych szkodliwych działań ubocznych. Stoją one w relatywnie bliskim stosunku do normalnego pożywienia i z tego tytułu należy traktować je jako żywność, a nie jako leki czy dziwne, tajemnicze mikstury.

Nie jest też prawdą, że oferowane na rynku odżywki przeznaczone są jedynie dla mężczyzn czy sportowców. Również kobiety mogą czerpać z żywienia suplementacyjnego wymierne korzyści w postaci wzrostu siły, sprawności, wyglądu i ogólnego samopoczucia. Szczególnie polecaną grupą preparatów dla kobiet są odzywki wysokobiałkowe o zawartości białka powyżej 80%. Ich zastosowanie może być korzystne z bardzo wielu względów, gdyż zwiększają ogólny udział białka w diecie. Spożycie tego składnika wśród kobiet jest na ogół niewystarczające. Tymczasem odpowiednio podwyższona podaż białka w pożywieniu przyczynia się do delikatnego wzrostu masy mięśniowej ciała ( poprawa jędrności ciała), a także wspomaga redukowanie zbędnej tkanki tłuszczowej, dostarczają białka o najwyższej jakości i strawności, w przeciwieństwie do wysokobiałkowych produktów żywnościowych, nie zawierają tłuszczu, wzbogacone są najczęściej w zestaw niezbędnych witamin, minerałów oraz specjalnych aktywatorów metabolicznych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, mogą być korzystne dla alergików, gdyż większość z nich pozbawiona jest czynników wywołujących reakcję immunologiczną ze względu na różnorodność odżywek białkowych na rynku (w różnych preparatach stosuje się różne źródła białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego), można dobrać preparat najmniej uczulający. spożycie wysokobiałkowego koktajlu po treningu, to najszybszy, najskuteczniejszy i najważniejszy element odnowy biologicznej organizmu, smacznym, wysokobiałkowym koktajlem można skutecznie zastąpić np. posiłek w ciągu dnia lub kolacje, spożycie odzywki wysokobiałkowej krótko przed snem, potęguje w nocy wydzielanie hormonu wzrostu. który przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Mając na uwadze wspomaganie preparatami wysokobiałkowymi, należy zaznaczyć, że podobną skuteczność wykazują zarówno odżywki białkowe w formie koktajli, jak i aminokwasy w formie tabletek ( to tez białko, tylko poddane wstępnemu trawieniu).

Wspomagając tradycyjny sposób odżywiania, preparatami wysokobiałkowymi, kobiety mogą odnosić niezwykle wiele korzyści. Należy jednak pamiętać, że ich skuteczność jest tym wyższa, im większe jest zaangażowanie w trening fizyczny.

Kobiety aktywne, które zdecydują się na wspomaganie wysiłku fizycznego preparatami wysokobiałkowymi, powinny zwrócić uwagę na kilka istotnych zasad związanych z ich przyjmowaniem:

Preparat wysokobiałkowy powinien być spożyty najpóźniej do 2 godzin po treningu. Zwiększone w tym czasie ukrwienie mięśni, sprzyja szybszej odbudowie białka ustrojowego, zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna być wyższa niż 25g. Większa ilość może być przez organizm nie wykorzystana. spożywanie większych ilości białka w jednej porcji odżywki, może być korzystne dla kobiet będących w okresie stosowania kuracji odchudzających ( białko nasila przemianę materii). Nie jest to jednak metoda zalecana przez dłuższy okres czasu, gdyż może prowadzić do uposledzenia pracy nerek i wątroby odżywkę wysokobiałkową najlepiej przyjmować dwukrotnie w ciągu dnia, np. po treningu i przed snem przy zwiększonej podaży białka w diecie należy zadbać o dowoź odpowiedniej ilości płynów, wapnia i witamin grupy B przy uwzględnianiu całkowitego zapotrzebowania na białko należy zsumować ilość białka pochodzącego z odzywki oraz z normalnego pożywienia.

Tab. Produkty żywnościowe będące zasadniczym źrodłem białka w diecie